Pilates nakon poroda ne počinje trbušnjacima i ne počinje kad se osjećaš spremno. Počinje nakon kontrole i odobrenja, i to od zdjeličnog dna prema van. Ovaj tekst je iskren raspored, bez priče o vraćanju u formu u šest tjedana.
Ovaj tekst nije medicinski savjet. Procjenu tvog oporavka radi tvoj ginekolog, a detaljnu procjenu zdjeličnog dna i trbušne stijenke fizioterapeut za to područje. Naš posao počinje nakon toga.
Kratak odgovor: nakon postporođajne kontrole i uz jasno odobrenje liječnika. Za vaginalni porod bez komplikacija ta kontrola je obično oko šest tjedana, ali to je okvir, a ne tvoj datum.
Dugi odgovor je da postoje dvije različite stvari. Prva je kad smiješ krenuti s nježnim disanjem i aktivacijom, što mnoge žene uz odobrenje rade jako rano. Druga je kad smiješ na pravi trening s otporom, a to je kasnije.
Nemoj se voditi time kako izgledaš ni time kako se osjećaš u dobrom danu. Prva dobra noć nakon tri loše nije znak da je tijelo spremno za opterećenje.
Tijelo se oporavlja i kad se ti osjećaš dobro.
Ako želiš vidjeti kako to izgleda kod nas u praksi, tu je stranica o pilatesu nakon poroda s formatom i terminima.
Na kontroli se provjeravaju stvari koje instruktor ne može i ne smije procjenjivati. Kako je zacijelio šav ili rez, kako se maternica vratila, ima li krvarenja koje nije očekivano, ima li infekcije, kako stoje nalazi.
Korisno je tamo postaviti tri pitanja. Smijem li početi vježbati, ima li nečega što posebno moram izbjegavati i treba li mi procjena zdjeličnog dna kod fizioterapeuta.
To treće pitanje mnoge preskoče. Ako imaš bilo kakav simptom, bježanje urina pri kihanju ili trčanju, osjećaj pritiska ili izbočenja, bol pri odnosu, bol u šavu, to nije nešto što se rješava jačanjem kroz opće vježbe.
Pošteno je reći i ovo: ako ti liječnik kaže da čekaš, čekaš. Nema plana B koji ti mi možemo nuditi.
Carski rez je operacija trbušne stijenke. Ne samo koža, nego slojevi ispod nje. To znači da se ne gleda samo kako izgleda vanjski šav, nego i koliko je vremena prošlo za zacjeljivanje tkiva dublje.
U praksi to najčešće znači kasniji početak rada s otporom i duži period u kojem se izbjegava sve što vuče kroz sredinu trbuha. I znači da je odobrenje liječnika ovdje još važnije.
Ono što se često može raditi ranije, uz dopuštenje, je disanje, nježna aktivacija zdjeličnog dna, mobilnost ramena i vrata te hodanje. Sve u malim dozama.
Ožiljak nije samo estetska tema. Tkivo oko njega može biti manje pomično, a to mijenja način kako trbuh radi. Rad na tome postoji, ali ga vodi fizioterapeut, ne instruktor pilatesa.
Sporije, ali ne slabije.
U prvih šest tjedana cilj nije trening. Cilj je da spavaš kad možeš, jedeš dovoljno, piješ vodu i da ti tijelo ima priliku zacijeliti.
Ono što uz odobrenje ima smisla u tom razdoblju je jednostavno. Disanje na boku ili sjedeći, svjesno širenje rebara, nježno podizanje zdjeličnog dna na izdisaju i potpuno otpuštanje na udisaju, po nekoliko puta na dan i to je sve.
Uz to pazi na svakodnevne pokrete jer su oni tvoj pravi trening. Kako ustaješ iz ležanja, kako dižeš košaru s rublja, kako se saginješ nad kolijevku, kako nosiš bebu.
Konkretno: iz ležanja se diži preko boka, a ne pravo naprijed. Kod dizanja izdahni i ne zadržavaj dah. Ne nosi teško na jednoj strani duže vrijeme.
Zvuči malo. Nije malo.
Zdjelično dno je nosilo teret cijelu trudnoću, a kod vaginalnog poroda je prošlo kroz veliko rastezanje. Kod carskog reza nije prošlo porod, ali je prošlo devet mjeseci pritiska.
Ono radi u sustavu s dijafragmom i dubokim trbušnim mišićima. Ako to dno ne radi, sve iznad njega radi na krivim mjestima. Trbuh se izbočuje, leđa preuzimaju posao, vrat se ukoči.
Zato je red operacija takav: prvo disanje, pa zdjelično dno, pa duboki trbušni mišići, pa stabilnost zdjelice i kukova, pa snaga cijelog tijela i tek onda intenzitet.
Preskočiš li prvi korak, ostatak se gradi na pijesku.
Nije stvar u tome da nemaš snage. Stvar je u tome da tijelo trenutno ne zna koga prvo pozvati.
Najčešća greška je stiskanje cijelog tijela. Stisneš stražnjicu, zadržiš dah, uvučeš trbuh i misliš da si radila zdjelično dno. Nisi, radila si sve osim njega.
Ono što tražimo je mnogo suptilnije. Na izdisaju osjećaj laganog podizanja prema unutra i gore, kao da nešto pridržavaš, bez stiskanja stražnjice i bez zadržavanja daha. Na udisaju potpuno otpuštanje.
Otpuštanje je polovica vježbe i najčešće se izgubi. Mišić koji je stalno napet nije jak, on je samo napet, i takav ne može ni držati ni amortizirati.
Ne radi se stotinu ponavljanja. Nekoliko ponavljanja s dobrim osjećajem vrijedi više od pedeset u kojima stiskaš sve.
Ako ne osjećaš ništa, ili ako osjećaš pritisak prema dolje, prestani i traži procjenu. To je informacija, a ne poraz.
Dijastaza je razmicanje dvije strane ravnog trbušnog mišića po sredini, na liniji vezivnog tkiva koja se zove linea alba. U trudnoći se javlja u nekoj mjeri gotovo kod svih jer tkivo mora popustiti da bi beba imala mjesta.
Kod mnogih se u prvim mjesecima nakon poroda spontano smanji. Kod nekih ostane i traži rad. Kod manjeg broja traži i drugačiji pristup od vježbanja, o čemu odlučuje liječnik.
Važnije od širine razmaka je napetost tkiva po sredini i to kako trbuh reagira na napor. Trbuh koji se pri naporu izbočuje u sredini govori da pritisak ide naprijed, a ne da se raspoređuje.
Cilj rada nije zatvoriti brojku od tri prsta na dva prsta. Cilj je trbuh koji pod opterećenjem drži, ne izbočuje se i ne boli.
Ovo je isključivo orijentacijska provjera da znaš o čemu se radi. Stvarnu procjenu radi stručna osoba, fizioterapeut ili liječnik, i nju nijedan tekst ne može zamijeniti.
Ako osjetiš izraženiju udubinu, ako pri tom pokretu trbuh napravi izbočinu po sredini, ako te boli ili ako nisi sigurna što osjećaš, ne nagađaj. Naruči se na procjenu.
I nemoj odmah krenuti u vježbe s interneta koje obećavaju zatvaranje dijastaze. Većina njih radi upravo ono što u ovoj fazi ne treba.
Klasični trbušnjak diže trup naprijed i stvara veliki pritisak unutar trbušne šupljine. Taj pritisak traži izlaz. Ako sredina trbuha još nije spremna, izlaz je naprijed, kroz najslabije mjesto.
Plank je zahtjevniji nego što izgleda. Drži cijelu masu tijela na napetom trbuhu i zdjeličnom dnu, u položaju u kojem gravitacija vuče sredinu prema podu. Za tijelo koje se još oporavlja to je previše.
Nije stvar u tome da su te vježbe loše. Stvar je u redu kojim se dolazi do njih. Plank je cilj, ne alat za prvi mjesec.
Umjesto toga radimo stabilnost u položajima gdje pritisak možemo kontrolirati: na boku, u četveronošci, sjedeći, s malim opsegom pokreta i s opterećenjem koje daju opruge, a ne cijela tvoja težina.
Tu reformer ima praktičnu prednost i o njoj smo pisali u usporedbi reformera i strunjače.
Nakon poroda ne gradiš snagu ispočetka. Ponovno uspostavljaš redoslijed kojim tijelo poziva mišiće na posao.
Uz odobrenje, prva tri mjeseca su faza uspostavljanja. Disanje, zdjelično dno, duboki trbušni mišići, stabilnost zdjelice, mobilnost vrata i ramena koja su preuzela sve od nošenja i dojenja.
Dva treninga tjedno je dovoljno, a jedan je bolji od nula. Intenzitet je nizak, izvedba je čista, a trajanje kratko ako si loše spavala.
Ne trči, ne skači, ne diži teško iznad glave i ne radi ništa pri čemu trbuh izbočuje po sredini. Ako se pojavi bježanje urina pri nekoj vježbi, to nije vježba za sada.
Napredak u ovoj fazi ne mjeri se na vagi. Mjeri se time kako nosiš bebu bez da te do večeri boli donji dio leđa.
Ako je prva faza dobro prošla, ovdje se dodaje snaga. Više otpora na oprugama, veći opsezi pokreta, rad u stojećim položajima, jače angažiranje stražnjice i gornjeg dijela tijela.
Trbuh se počinje uključivati u zahtjevnije položaje, ali i dalje po pravilu da ne izbočuje. To pravilo ostaje dugo.
Mnoge žene u ovoj fazi prvi put osjete da imaju tijelo koje se opet slaže. Nije to trenutak, dolazi tiho, obično kroz neku svakodnevnu stvar koja je prije bila teška.
Ovo je i faza u kojoj ima smisla razmisliti o prelasku u grupu, ako nema simptoma i ako izvedba drži.
Naš grupni reformer ima do 3 osobe, pa se prelazak radi bez skoka u anonimnost.
Nakon šest mjeseci većina žena, ako je oporavak prošao uredno, može raditi gotovo sve. Plank, jači otpor, trening u punom opsegu, povratak trčanju ili teretani.
Gotovo sve, ne sve i ne automatski. Povratak na aktivnosti s udarcima, poput trčanja i skakanja, traži da zdjelično dno drži pri opterećenju. Ako pri trčanju bježi urin, to nije stvar kondicije.
Isto vrijedi ako dojiš i dalje, ako spavaš tri sata u dijelovima ili ako imaš bol koja se ponavlja. Tijelo ne gleda kalendar, gleda stanje.
Šest mjeseci nije rok. To je orijentacija.
Dojenje samo po sebi nije razlog da ne treniraš. Blagi i umjereni trening ne pokvari mlijeko i ne smanjuje ga, a mnoge žene treniraju kroz cijelo dojenje bez problema.
Praktične stvari su važnije od teorije. Podoji ili se izdoji prije treninga, jer je udobnije. Nosi grudnjak koji dobro drži. Pij više vode nego inače, jer gubiš tekućinu na dva mjesta.
Jedi dovoljno. Trening plus dojenje plus neprospavane noći na nedovoljnoj hrani je recept za iscrpljenost, a ne za oporavak.
Ako imaš bol u grudima, upalu, začepljen kanal ili bilo što slično, to je pitanje za liječnika ili savjetnicu za dojenje, a trening tada čeka.
Ovo je dio koji najviše određuje kako će oporavak ići, a najmanje se spominje. Tijelo koje ne spava ne obnavlja tkivo dobro i ne tolerira opterećenje kao naspavano tijelo.
Zato plan koji ne uzima u obzir tvoj san nije plan, nego lista želja. Ako si spavala u dijelovima i ukupno četiri sata, trening tog dana nije isti kao trening nakon sedam sati.
Kod nas to znači da instruktor na početku sata pita kako si spavala i prema tome mijenja intenzitet. Trening se skrati, otpor se spusti, dio sata postane mobilnost i disanje.
To nije izgubljen trening. To je trening prilagođen stvarnosti.
Dva laka treninga tjedno kroz tri mjeseca daju više od jednog teškog treninga nakon kojeg ne dolaziš tjedan dana.
Najveća prepreka postporođajnom treningu nije tijelo, nego logistika. Zato o tome razgovaramo otvoreno prije prvog dolaska, a ne nakon što se pokaže da ne funkcionira.
Ako nemaš s kim ostaviti bebu, javi to unaprijed pa dogovorimo termin u kojem je studio mirniji i u kojem se može doći s bebom. Nemamo igraonicu i ne obećavamo čuvanje, ali imamo prostor i volju da se dogovorimo.
Praktično pomažu tri stvari. Termin koji ne pada na vrijeme podoja. Studio koji je blizu, jer se s bebom pola sata vožnje pretvori u sat i pol. I fiksan dan u tjednu, jer se raspored s bebom ne improvizira.
Mi smo na Tratinskoj 22, a većina Trešnjevke, Knežije i Voltinog dođe pješke ili u par minuta. Pogledaj područja iz kojih nam dolaze.
I još jedno: pedeset minuta u kojima ne moraš nikome ništa je dio oporavka, ne luksuz.
U prvim mjesecima nakon poroda radimo individualno. Ne zato što je to skuplje, nego zato što se prilagodba mijenja skoro svakim dolaskom i zato što neke stvari treba gledati izbliza.
Kako trbuh reagira na napor. Radi li zdjelično dno u ritmu s disanjem. Gdje se javlja kompenzacija. To se u grupi ne može pratiti čak i kad je grupa mala.
Individualni trening kod nas je 45 €, grupni dolazak 25 €, a paket od 8 grupnih treninga 160 €. Sve je u cjeniku, bez upisnine i bez ugovora.
Kad izvedba postane stabilna i nema simptoma, prelaziš u grupni format ili kombinaciju. Mnoge ostanu na jednom individualnom mjesečno i jednom grupnom tjedno.
Oporavak nije linearan i ponekad se pretjera. Bolje je to prepoznati rano nego tjedan dana kasnije.
Ništa od toga ne znači da si nešto pokvarila. Znači da doza trenutno nije prava. Prvi korak je smanjiti ili stati, drugi je javiti se liječniku ako se ponavlja ili je izraženo.
Ako želiš početi kako treba, javi se na 091 612 3575 ili dogovori prvi dolazak pa krenemo od početka, u tvom tempu.
Nakon postporođajne kontrole i uz odobrenje liječnika. Za vaginalni porod bez komplikacija to je obično oko šest tjedana, nakon carskog reza u pravilu kasnije.
Duže nego nakon vaginalnog poroda jer se zacjeljuje trbušna stijenka u više slojeva. Točan tajming daje tvoj liječnik, a rad s otporom uvodimo postupno.
Uz odobrenje i uz pravi odabir vježbi u pravilu možeš, ali klasični trbušnjaci i plank nisu prvi korak. Procjenu dijastaze radi stručna osoba, ne instruktor.
Ne obećavamo brojke i ne radimo s vagom. Ono što se realno mijenja je funkcija trbušne stijenke, držanje i osjećaj čvrstoće, a izgled je posljedica više faktora.
Javi nam unaprijed pa dogovorimo termin u kojem je studio mirniji. Nemamo čuvanje djece, ali se u mnogim slučajevima dade dogovoriti.
Blagi i umjereni trening u pravilu ne smeta dojenju. Podoj ili se izdoji prije treninga, nosi grudnjak koji dobro drži i pij više vode.
Jer prvih mjeseci treba gledati izbliza kako trbuh i zdjelično dno reagiraju na napor. U grupi se to ne prati, čak i kad je grupa do 3 osobe.
Dva su odlična, jedan je vrijedan. Bolje jedan fiksan dan koji stvarno održiš, nego plan od tri treninga koji propadne u drugom tjednu.
Želiš to isprobati u praksi? Studio Block 8 je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci. Javi se na 091 612 3575 ili rezerviraj termin i dogovorit ćemo format koji ti odgovara.
Individualno, od zdjeličnog dna prema van, u tempu koji ti odgovara. Tratinska 22, Trešnjevka.
