Pilates u trudnoći je jedan od najčešćih upita koji dobijemo u studiju. Odgovor nikad nije jedna riječ. Ovisi o tvojoj trudnoći, tvojoj povijesti treniranja i, prije svega, o tome što kaže tvoj ginekolog.
Ovaj tekst nije medicinski savjet i ne može zamijeniti razgovor s tvojim liječnikom. Napisali smo ga da znaš što pitati, što očekivati i zašto pilates u trudnoći izgleda drugačije od treninga na koji si možda navikla.
Za veliku većinu zdravih trudnica, uz odobrenje liječnika, prilagođeni pilates je jedan od blažih i kontroliranijih načina da ostaneš u pokretu. Nema skokova, nema udaraca, nema trke za rezultatom. Postoji spora, vođena izvedba u kojoj cijelo vrijeme znaš gdje ti je tijelo.
To ne znači da je pilates automatski siguran za svaku trudnoću. Postoje stanja kod kojih se vježbanje ograničava ili privremeno prekida, i o njima odlučuje isključivo tvoj ginekolog. Zato kod nas razgovor uvijek počinje s time, a ne s planom treninga.
Druga bitna stvar: trudnoća nije razdoblje za nove rekorde. Cilj nije napredak nego održavanje. Snaga koju imaš, mobilnost koju imaš, disanje koje imaš.
Održati, ne graditi.
Ako te zanima kako to izgleda u praksi, imamo i zasebnu stranicu o pilatesu za trudnice s praktičnim detaljima oko termina i formata.
Prije prvog dolaska tražimo da imaš jasno odobrenje osobe koja vodi tvoju trudnoću. Ne kao formalnost i ne kao papir koji nam treba za arhivu, nego zato što tvoj ginekolog zna stvari koje mi ne znamo i ne smijemo procjenjivati.
Zna kako je prošao prvi trimestar. Zna kako stoji placenta. Zna nalaze, tlak, prethodne trudnoće i porode. Zna postoji li nešto zbog čega trening treba potpuno izbjegavati ili barem odgoditi.
Korisno je pitati tri konkretne stvari: smijem li vježbati, ima li nečega što posebno moram izbjegavati i postoji li granica napora koje se držim. S tim odgovorima instruktor može napraviti plan. Bez njih radi naslijepo, a to nije pošteno ni prema tebi ni prema bebi.
Ako ti liječnik kaže ne, to je konačan odgovor. Ne tražimo drugo mišljenje i ne nudimo alternativu.
Kod trudnica ne pitamo što bi htjela raditi. Pitamo što si dogovorila s liječnikom, pa unutar tih granica gradimo trening.
Trudnoća nije samo rastući trbuh. Mijenja se volumen krvi, mijenja se ravnoteža, mijenja se položaj središta težine, mijenja se elastičnost vezivnog tkiva. Sve to utječe na to kako izvodiš pokret, čak i onaj koji ti je prije bio rutina.
Središte težine seli naprijed i gore. Zdjelica se počinje drugačije postavljati, donji dio leđa ulazi u veći nagib, a stražnjica i duboki trbušni mišići gube dio posla koji su prije radili sami po sebi.
Ravnoteža je slabija nego što misliš. Pokret koji stojiš na jednoj nozi i koji ti je u petom mjesecu djelovao lako, u osmom je druga priča. Zato rekviziti i oslonci nisu znak slabosti, oni su dio prilagodbe.
Dodaj tome da se brže zagriješ i brže zadišeš. Isti napor osjeti se drugačije.
Relaksin je hormon koji u trudnoći pomaže tkivima da postanu popustljivija. To je korisno i potrebno, ali ima nuspojavu za trening: zglobovi i ligamenti dopuštaju veći opseg pokreta nego što ih mišići mogu kontrolirati.
Praktično to znači da se u trudnoći lakše rastegneš nego prije. I to je zamka. Osjećaj da ide dublje nije znak da si napredovala u fleksibilnosti, nego da je tkivo privremeno popustljivije.
Zato u trudnoći ne idemo u krajnje opsege pokreta. Nema dubokih špaga, nema forsiranih rotacija kroz kralježnicu, nema istezanja do granice. Radimo u sredini opsega, tamo gdje mišić stvarno kontrolira zglob.
Manji opseg, veća kontrola.
Prvi trimestar je za mnoge najzahtjevniji dio, iako se izvana ništa ne vidi. Mučnine, iscrpljenost, promjene apetita i potpuno nepredvidiv dan. Trening tu nije prioritet i to je u redu.
Ako imaš odobrenje i osjećaš se dobro, radimo kratko i mirno. Disanje, aktivacija zdjeličnog dna, mobilnost kukova i ramena, lagana snaga u stabilnim položajima. Nema intenziteta koji te ostavi bez zraka.
Ako se ne osjećaš dobro, ne dolaziš. Nema nadoknađivanja i nema osjećaja da si nešto propustila. U ovoj fazi je odmor legitiman oblik brige o sebi.
Jedno pravilo koje ponavljamo: u trudnoći nikad ne treniraš kroz mučninu, vrtoglavicu ili slabost. Ne postoji verzija u kojoj se to isplati.
Za većinu žena drugi trimestar je najugodniji za pokret. Mučnine se često smire, energija se vrati, a trbuh još ne ograničava izvedbu. Tu se najviše radi i tu se najviše može održati.
Naglasak je na snazi nogu i stražnjice, stabilnosti zdjelice, mobilnosti prsnog koša i svjesnom disanju. Reformer je tu praktičan jer opruge nose dio tereta, pa možeš raditi kontrolirano i bez naprezanja.
Od otprilike sredine trudnoće prestajemo raditi u položajima na trbuhu. Isto vrijedi za vježbe koje traže jaku fleksiju trupa, poput klasičnih trbušnjaka i varijanti s podizanjem obje noge iz ležanja.
Umjesto toga radimo na boku, u četveronošci, sjedeći, stojeći i u polusjedu. Iznenadit će te koliko je tu posla.
Kod nas se ovo najčešće radi u formatu individualnog treninga, upravo zato da se prilagodba radi iz treninga u trening.
U trećem trimestru cilj se mijenja. Ne pitamo se više koliko možeš, nego kako ti je lakše. Trening postaje priprema za porod i za dane nakon njega.
Radimo mobilnost kukova, otvaranje prsnog koša, olakšanje za donji dio leđa, kontrolu disanja i, jako važno, osjećaj za otpuštanje zdjeličnog dna, a ne samo za njegovo stiskanje.
Duže ležanje na leđima se izbjegava. Rastuća maternica može pritisnuti veliku venu koja vraća krv prema srcu, a to se osjeti kao vrtoglavica, mučnina ili nelagoda. Ako nešto radimo na leđima, radimo kratko i s podignutim gornjim dijelom tijela.
Tempo se spušta. Pauze su duže. Voda je uz tebe cijelo vrijeme.
I to je napredak, samo drugačije definiran.
Zdjelično dno je skupina mišića koja čini dno trupa. Nosi organe, sudjeluje u kontroli mjehura i crijeva, i radi zajedno s dijafragmom i dubokim trbušnim mišićima kao jedan sustav.
U trudnoći se nosi sve veći teret, pa se često javi osjećaj pritiska prema dolje. Trening koji to ignorira, ili koji samo dodaje pritisak kroz trbuh, ne pomaže.
U pilatesu učimo dvije stvari, a ne jednu. Prva je nježna aktivacija, osjećaj laganog podizanja prema unutra i gore na izdisaju. Druga je otpuštanje, potpuno popuštanje na udisaju.
Druga je barem jednako važna kao prva. Zdjelično dno koje se samo stišće, a nikad ne otpušta, nije jako. Ono je napeto, a napetost nije snaga.
Ako imaš simptome poput bježanja urina, osjećaja izbočenja ili bolova u tom području, to je razgovor za liječnika ili fizioterapeuta specijaliziranog za zdjelično dno. Mi u tome ne postavljamo dijagnoze.
Dijastaza je razmicanje ravnog trbušnog mišića po sredini, na liniji vezivnog tkiva koja ide od prsne kosti prema pupku. U trudnoći se u nekoj mjeri javlja gotovo kod svih i to je normalna prilagodba tijela na rast.
Nije povreda i nije nešto što se u trudnoći sprječava jakim trbušnjacima. Naprotiv, vježbe koje stvaraju veliki pritisak prema naprijed i izbočuju trbuh mogu stvar pogoršati.
Ono na što utječemo je kvaliteta rada, a ne brojka. Učimo trbuh da radi prema unutra, a ne da se izbočuje. Učimo disanje koje raspoređuje pritisak. Učimo ustajanje iz ležanja preko boka, umjesto da se dižeš pravo naprijed.
Procjena dijastaze nije nešto što radiš sama iz videa na internetu, a ni nešto što instruktor smije dijagnosticirati. To je posao stručne osobe.
Kako to izgleda nakon poroda razložili smo u tekstu o pilatesu nakon poroda.
Ovo nije popis strahova, nego popis odluka koje donosimo unaprijed da na treningu ne moraš razmišljati.
Popis nije jednak za svaku trudnicu. Nekome se skraćuje, nekome produžuje, a taj dogovor radimo zajedno s uputama tvog liječnika.
U trudnoći dijafragma ima sve manje prostora, a potreba za zrakom je veća. Zato disanje nije uvod u trening, ono je dio treninga.
Radimo disanje u kojem se rebra šire u stranu i nazad, a ne samo trbuh naprijed. To daje prostora dijafragmi i smanjuje pritisak prema dolje, prema zdjeličnom dnu.
Pravilo je jednostavno: izdah ide s naporom. Kad podižeš, potiskuješ ili se dižeš iz položaja, izdišeš. Kad se vraćaš i otpuštaš, udišeš.
Nikad ne zadržavaš dah.
Ta jedna navika prenijet će se i na porod i na prve tjedne nakon njega, kad ćeš tijelo morati koristiti u situacijama koje nisu ni trening ni odmor.
Ovo je dio teksta koji te molimo da pročitaš dvaput. Ako se bilo što od navedenog pojavi, trening se prekida i zoveš svog liječnika ili hitnu službu, ovisno o težini simptoma.
Ne procjenjuješ sama je li ozbiljno. Prekidaš i javljaš se. To nije pretjerivanje, to je osnovno.
U studiju instruktor ima isti popis i isto pravilo. Nema uvjeravanja da izdržiš do kraja sata.
Naša grupa ima do 3 osobe i instruktor stvarno stigne do svakoga. Za trudnice to i dalje nije dovoljno, i to nema veze s brojem.
Trudnoća se mijenja iz tjedna u tjedan. Prilagodba koja je bila dobra u dvadesetom tjednu nije ista u tridesetom. Trebaš nekoga tko planira za tebe, a ne nekoga tko ti nudi izmjenu unutar programa napisanog za pet drugih ljudi.
Drugi razlog je tempo. U grupi postoji zajednički ritam i tiha usporedba. U trudnoći ti to ne treba.
Treći je razlog praktičan. Ako ti danas ne ide, individualni trening se pretvori u mobilnost i disanje bez ijedne riječi objašnjenja. U grupi to nije izvedivo.
Cijene su iste kao i za sve ostale i nalaze se u cjeniku. Individualni trening je 45 €, bez dodatka na trudnički program.
Prvi dolazak počinje razgovorom. Koliko si tjedana, kako se osjećaš, što ti je liječnik rekao, što si radila prije trudnoće i što te trenutno smeta.
Zatim ide zagrijavanje kroz disanje i mobilnost, pa glavni dio na reformeru u položajima koji ti u toj fazi odgovaraju, i na kraju smirivanje. Pedeset minuta, s pauzama koliko treba.
Otpor na opruge postavlja instruktor i mijenja ga kroz sat. Reformer je u tome praktičniji od strunjače jer možeš raditi snagu u položajima koji su za trudnicu ugodniji, s osloncem i bez borbe s vlastitom težinom.
Nema brojanja ponavljanja do iscrpljenja. Nema natjecanja. Nema glazbe koja te tjera.
Studio je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci, s parkingom u ulici i tramvajem u blizini, što u zadnjim tjednima trudnoće nije nevažan detalj.
Odjeća u kojoj se slobodno krećeš i koja ne steže trbuh. Čarape s gumicom na stopalu, zbog sigurnosti na spravi. Voda, obavezno i više nego inače.
Ne dolazi gladna, ali ni odmah nakon punog obroka. Mali obrok sat do dva prije treninga je najpraktičnije.
Reci instruktoru sve što je taj dan drugačije. Slabo si spavala, imaš pritisak, boli te donji dio leđa, mučno ti je. To nije žalba, to je informacija na temelju koje se mijenja plan sata.
I dogovori termin koji tebi odgovara, a ne onaj koji je slobodan. U trudnoći je doba dana važnije nego inače.
Trudnički program nije priprema za brzi povratak u formu, nego za lakše prve mjesece. Zato ono što radiš sada ima nastavak, a ne prekid.
Povratak na trening nakon poroda ima svoja pravila i svoj tajming, i počinje tek nakon kontrole i odobrenja. Nakon carskog reza raspored je drugačiji.
Sve to razlagali smo na stranici pilates nakon poroda i u zasebnom tekstu na blogu.
Ono što se prenosi najbolje su disanje i osjećaj za zdjelično dno. To su dvije stvari koje se u prvim postporođajnim tjednima najviše isplate.
Ne možemo ti reći je li pilates dobar za tvoju trudnoću. Ne znamo tvoje nalaze, ne radimo procjene i ne dajemo medicinske preporuke. To je posao tvog ginekologa.
Što možemo: voditi trening unutar granica koje ti je liječnik postavio, prilagoditi ga tvojoj fazi i stati u sekundi kad nešto nije u redu.
Bez obećanja o lakšem porodu, bez obećanja o bržem oporavku, bez brojki. Ono što pilates realno nudi je osjećaj da tijelo i dalje razumiješ, a to u trudnoći nije mala stvar.
Ako imaš odobrenje i želiš probati, javi se na 091 612 3575 ili pogledaj sve formate treninga pa dogovorimo prvi dolazak.
Uz odobrenje liječnika, često može, ali se počinje jako oprezno i u individualnom formatu. Prvi treninzi tada su uglavnom disanje, mobilnost i osnovna stabilnost, bez intenziteta.
Nema univerzalnog tjedna. Mnoge žene vježbaju do kraja trudnoće, druge prekidaju ranije. Granicu postavlja tvoj ginekolog, a ne studio.
Reformer sam po sebi nije problem, nego odabir vježbi i položaja na njemu. Opruge zapravo pomažu jer dio tereta nose umjesto tebe, pa se snaga radi kontroliranije.
Ne. Trudnice vodimo individualno jer se prilagodba mijenja iz tjedna u tjedan, a u grupi se ne može pratiti svačija faza odvojeno.
O sauni u trudnoći odlučuje tvoj liječnik i to pitanje postavi njemu. Naš paket pilates i sauna ne preporučujemo kao standardan izbor za trudnice.
Prekidamo odmah, sjedaš ili se namještaš na bok, piješ vodu i ne nastavljaš taj dan. Ako se ne smiri brzo ili se ponavlja, javljaš se liječniku.
Mnoge žene kažu da im prilagođen pokret i mobilnost donesu olakšanje, ali to nije terapija i ne obećavamo rezultat. Za bol koja je jaka, nova ili se pojačava prvo ide pregled.
Dovoljno je da jasno znaš što ti je liječnik rekao: smiješ li vježbati, što izbjegavati i ima li ograničenja napora. Ako imaš pisanu preporuku, još bolje.
Želiš to isprobati u praksi? Studio Block 8 je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci. Javi se na 091 612 3575 ili rezerviraj termin i dogovorit ćemo format koji ti odgovara.
Individualno, u tvom tempu i unutar granica koje je postavio tvoj ginekolog. Tratinska 22, Trešnjevka.
