Pilates ili teretana je pitanje na koje pilates studio obično odgovori pilatesom, a teretana teretanom. Mi ćemo drugačije, jer nam se ne isplati prodati ti trening koji ti ne odgovara. Ova dva formata rade različite stvari i najbolji odgovor za većinu ljudi je kombinacija. Ispod je što koji radi bolje, gdje su granice i kako ih složiti u tjedan.
Skraćeno: teretana je bolja za maksimalnu snagu i mišićnu masu, pilates je bolji za duboku stabilnost, kontrolu, mobilnost i posturu. Ako imaš prostor za dva do tri treninga tjedno, najbolji raspored gotovo uvijek sadrži oboje.
Ako ti je cilj biti jači i imati više mišićne mase, teretana je učinkovitiji alat i to nije sporno.
Ako ti je cilj prestati ukočeno ustajati sa stolca, uspravno stajati i imati leđa koja ne javljaju na kraju dana, pilates radi to brže.
Ako ti je cilj oboje, a većini ljudi jest, onda ovo nije izbor, nego raspored.
Pilates i teretana nisu dvije verzije istoga. To su dvije različite vrste treninga koje se slučajno oba zovu vježbanjem.
Teretana radi na opterećenju: podigni više kilograma nego prošli put i mišić će rasti. Logika je jasna i dokazana.
Pilates radi na kontroli: napravi isti pokret precizno, kroz punu putanju, s aktivnim dubokim trupom i bez kompenzacije. Opterećenje je alat, ne cilj.
Pitati što je bolje je kao pitati je li bolje plivanje ili istezanje. Različit posao, različiti rezultat.
Teretana ti da snagu koju možeš izmjeriti u kilogramima. Pilates ti da kontrolu zbog koje tu snagu smiješ upotrijebiti.
Ako želiš podići težinu koja je blizu tvog maksimuma, treba ti šipka i velike težine. Reformer opruge idu do određene razine otpora i to je njihova granica po dizajnu.
Za hipertrofiju treba dovoljan volumen rada blizu granice, i to je teretana s utezima najlakše kontrolira. Pilates gradi mišić, ali ne u istoj mjeri i ne istom brzinom.
U teretani napredak zapišeš u kilogramima. To je ogromna psihološka prednost, jer se napredak vidi na papiru, a ne samo u osjećaju.
Trening s većim vanjskim opterećenjem je snažan podražaj za kosti. Pilates također daje opterećenje, ali manje po intenzitetu.
Ako ti treba eksplozivnost za sport, to se gradi u teretani i na terenu, ne na reformeru.
Duboki trbušni mišić, mišići uz kralježnicu i zdjelično dno se ne treniraju dobro kroz velike težine, jer ih veći mišići preuzmu. Pilates ih izolira upravo zato što su pokreti spori i kontrolirani.
Na reformeru se pokret radi sporo, u obje faze, uz otpor koji kazni brzanje. Zato se tu nauči kako se pokret vodi, a ne samo kako se izvede.
Reformer radi kroz duge poluge i pune amplitude. Prsni koš, kukovi, rameni obruč, sve ono što se sjedećim poslom prvo zatvori.
Ovo je najuočljiviji rezultat pilatesa i dolazi prvi, obično u prvih šest tjedana. Detalji su u tekstu kada se vide rezultati pilatesa.
Na reformeru nema udarnog opterećenja, a otpor dolazi od opruge koja pomaže u dijelu putanje. Zato je to format u kojem se često može raditi i kad teretana zasad nije opcija.
Većina programa u teretani radi naprijed i natrag. Pilates redovno radi rotaciju i bočnu stabilnost, što je upravo ono što najčešće puca u svakodnevnom životu.
Ovo je gruba slika, napravljena za prosječnog čovjeka sa sjedećim poslom, ne za sportaša.
| Što gledaš | Teretana | Reformer pilates |
|---|---|---|
| Maksimalna snaga | Jasno bolja | Ograničeno otporom opruga |
| Mišićna masa | Jasno bolja | Gradi, ali sporije i manje |
| Duboki stabilizatori trupa | Djelomično, ovisi o programu | Jasno bolji, to je jezgra metode |
| Mobilnost i amplituda pokreta | Rijetko u fokusu | Jasno bolji |
| Postura i držanje | Posredno | Jasno bolji, najbrži vidljivi rezultat |
| Kontrola pokreta i koordinacija | Ovisi o treneru | Jasno bolji |
| Opterećenje zglobova | Veće, ovisi o tehnici | Manje, bez udarnog opterećenja |
| Potrošnja kalorija po satu | Veća, uz kružni ili teži rad | Umjerena |
| Gustoća kostiju | Snažan podražaj | Podražaj postoji, manji po intenzitetu |
| Mjerljivost napretka | Jednostavna, u kilogramima | Manje očita, kroz verzije vježbi i otpor |
| Rizik pogrešne izvedbe bez nadzora | Veći | Manji, ali postoji |
| Koliko je lako početi od nule | Zbunjujuće bez trenera | Lakše, jer je sat vođen od prve minute |
Ovo je najčešća pogreška ljudi koji dolaze iz teretane. Dođu s idejom da je to lagani dan.
Onda dobiju vježbu na jednoj nozi s lakom oprugom i otkriju da im se noga trese nakon osam ponavljanja.
Razlog je neintuitivan: lakša opruga je često teži rad. Sprava manje pomaže, pa duboki mišići moraju raditi više. Kad ti instruktor smanji otpor, to nije korak nazad.
Druga stvar koja iznenadi je tempo. U teretani se ponavljanje često napravi u sekundi i pol. Na reformeru se isti pokret radi u četiri, pet sekundi, uz kontrolu i u povratku. To je posve druga vrsta zamora.
Ako dolaziš iz teretane i želiš vidjeti o čemu je riječ, uzmi probni trening ili jedan individualni sat pa da se sve odmah postavi na tvoju razinu.
Teretana bez kontrole pokreta vodi do dizanja s kompenzacijom. Leđa preuzmu posao gluteusa, vrat preuzme posao ramena, i to prođe godinu ili dvije dok ne počne boljeti.
Pilates bez ikakvog vanjskog opterećenja ostavlja prostor u maksimalnoj snazi i u gustoći kostiju koji se lako pokrije.
Spoji ih i dobiješ tijelo koje je snažno i koje tu snagu zna upotrijebiti kroz punu putanju pokreta.
Praktičan primjer koji često vidimo: netko tko godinu dana ne može popraviti čučanj zbog ukočenih kukova i prsnog koša. Dva mjeseca pilatesa i čučanj se odjednom otvori. Nije magija, nego mobilnost i stabilnost zdjelice.
Drugi primjer u suprotnom smjeru: polaznica koja tri mjeseca radi pilates i traži više snage u gornjem dijelu tijela. Dva treninga s utezima tjedno rješavaju to brže od dodatnog pilatesa.
Tri pravila i tri primjera.
Jedan pilates i jedan trening cijelog tijela u teretani, razmaknuto. Za većinu ljudi sa sjedećim poslom to je najbolji odnos truda i rezultata.
Dva u teretani i jedan pilates, ili dva pilatesa i jedan u teretani, ovisno o cilju. Prva varijanta je za snagu, druga za posturu i bol u leđima.
Dva i dva, uz pravilo da se pilates i teški dan za noge ne dotiču. Ovo je ritam za nekoga koji već dobro poznaje svoje tijelo. Više o ritmu u tekstu koliko puta tjedno pilates.
Realnost je da mnogi imaju vremena za jedan format. Pa da budemo konkretni.
Izaberi pilates ako: imaš bolove u leđima ili vratu, sjediš osam sati dnevno, dugo nisi bila aktivna, vraćaš se nakon poroda, imaš osjetljive zglobove, ili si već probala teretanu i nisi znala što raditi pa si prestala.
Izaberi teretanu ako: želiš vidljivo više mišićne mase, želiš dizati teško, imaš jasan cilj u kilogramima, ili ti je motivacija vezana za mjerljiv napredak na papiru.
Izaberi pilates prvo, pa teretanu kasnije ako: ne znaš gdje ti je zdjelica u pokretu, ne osjećaš razliku između rada trbuha i rada donjih leđa, ili ti se rame diže prema uhu kad podigneš nešto teško. To su znakovi da temelj još nije tu.
Za žene u zrelijim godinama, gdje je gustoća kostiju važna tema, najbolji odgovor nije izbor nego oboje. O prilagodbama pišemo na stranici pilates u zrelijim godinama.
Nije. Istezanje je dio sata, ali jezgra metode je rad na otpor kroz kontrolirani pokret. Prvi trening na reformeru sa srednjim oprugama vrlo jasno riješi taj mit.
Ne postanu, i to nije pitanje mišljenja. Izgradnja velike mišićne mase zahtijeva godine namjernog rada, veliki volumen i prehranu usmjerenu tome. Dva treninga tjedno daju čvršće tijelo, ne masu.
Metodu je razvio muškarac i izvorno je koristio za boksače i vojnike. Danas je u većini studija u Zagrebu publika uglavnom ženska, ali to je stvar navike, ne metode. Više na stranici pilates za muškarce.
Teretana je po mjesecu jeftinija i to je činjenica koju nema smisla skrivati. Članarina pokriva neograničen broj dolazaka.
Pilates u malim grupama je skuplji po dolasku, jer u satu s tobom radi instruktor i broj mjesta je ograničen. Kod nas je to 25 € po dolasku, 160 € za paket od 8 treninga, 45 € za individualni. Sve je na cjeniku.
Stvarni trošak je ipak druga računica. Članarina koju koristiš dva puta u mjesecu je skuplja po treningu od paketa koji iskoristiš do zadnjeg dolaska.
Druga stvar je vrijeme. Grupni sat traje 50 minuta i u njemu nema čekanja na spravu ni razmišljanja što sljedeće. To je za nekoga s punim danom prava ušteda.
Kod nas postoji i kombinacija koju drugdje u Zagrebu nema: trening i sauna u istom dolasku za 45 €. Mi smo jedini pilates studio u Zagrebu sa saunom pod istim krovom, pa se oporavak ne mora voziti na drugu adresu.
Ovo je najveća praktična razlika za ljude koji nisu dvadesetogodišnjaci.
Na reformeru nema udarnog opterećenja, tijelo je najčešće u ležećem ili polusjedećem položaju, a opruga u dijelu putanje pomaže. Zato se često može raditi i kad koljeno ili donji dio leđa ne dopušta čučanj s težinom.
Teretana nije nesigurna, ali ima veći prostor za pogrešku. Pogrešna tehnika u mrtvom dizanju ima drugačije posljedice od pogrešne tehnike u vježbi na reformeru.
Bitno je reći i ovo: pilates nije automatski bezopasan. Pogrešno vođen sat, prevelika grupa ili nezgodna vježba u pogrešnom trenutku mogu smetati. Zato su grupe do tri osobe, a ne do dvadeset.
Kod svježe dijagnoze, operacije u zadnjih pola godine ili akutne boli, i pilates i teretana čekaju. Tada kreće individualni rad, uz dogovor s tvojim liječnikom ili fizioterapeutom. Više na pilates za bolove u leđima.
Muškarac koji godinama dobro diže u teretani obično na reformeru otkrije dvije stvari u prvih pola sata.
Prva: mobilnost prsnog koša i kukova je slabija od snage. Druga: rotacija i rad na jednoj strani su mnogo teži nego što je očekivao.
To nije poniženje, to je nadopuna. Snaga koju već ima postaje upotrebljiva u više položaja, a stara napetost u donjim leđima obično popusti.
Za nekoga tko trči, igra nogomet ili košarku rekreativno, jedan pilates trening tjedno je najbolja polica osiguranja za koljena i leđa koju može kupiti.
Ni pilates ni teretana ne rješavaju kalorijski deficit. Ako ti je cilj manja masa tijela, to se rješava prehranom i dnevnim koracima, a trening je podrška. Iskreno o tome u tekstu pilates za mršavljenje.
Nijedan ne rješava kronično malo sna. Trening bez oporavka je samo umor s dodatnim korakom.
Nijedan ne liječi dijagnozu. Oba mogu pomoći da tijelo bolje nosi sebe, što nije isto.
I nijedan ne radi ako se ne pojaviš. Najbolji program je onaj koji ti stane u tjedan i koji te ne tjera da svaki put pregovaraš sa sobom.
Postavi si tri pitanja i odgovori iskreno.
Ako i dalje nisi sigurna, nazovi 091 612 3575 i reci nam što radiš sada i što ti smeta. Ako mislimo da ti treba teretana, reći ćemo ti to. Studio je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci, a pregled svih formata je na stranici treninzi.
Za posturu, mobilnost, snagu trupa i svakodnevnu funkciju jest. Ako ti je cilj vidljivo veća mišićna masa ili dizanje blizu maksimuma, pilatesu treba dodati rad s utezima.
Gradi, posebno u trupu, gluteusu i stabilizatorima ramenog obruča, ali sporije i u manjoj mjeri od treninga s utezima. Reformer opruge imaju ograničen raspon otpora i to je granica po dizajnu.
Ne, potrošnja je umjerena i obično manja od zahtjevnijeg treninga u teretani. Vrijednost pilatesa nije u potrošnji po satu, nego u tonusu, posturi i tome da se možeš kretati bez boli.
Možeš, ali ne stavljaj pilates nakon najtežeg treninga nogu. Najbolje je pilates ujutro i teretanu popodne, ili obrnuto, i to ne svaki dan u tjednu.
Pilates, jer radi duboke stabilizatore i mobilnost bez udarnog opterećenja. Kod akutne boli ili svježe dijagnoze prvo ide dogovor s liječnikom, pa individualni trening, pa grupa.
Ne, drugačiji je. Pokreti su sporiji i kontrolirani, a lakša opruga često znači teži rad jer sprava manje pomaže. Ljudi koji dolaze iz teretane to otkriju u prvih deset minuta.
Jedan trening tjedno je dovoljan da pokrije mobilnost, rotaciju i duboku stabilnost koje klasičan program u teretani rijetko dira. Dva su bolja ako imaš problem s posturom ili leđima.
Pojedinačni grupni dolazak je 25 €, paket od 8 treninga 160 €, individualni trening 45 €, a pilates i sauna u istom dolasku 45 €. Nema upisnine, članarine ni ugovora.
Želiš to isprobati u praksi? Studio Block 8 je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci. Javi se na 091 612 3575 ili rezerviraj termin i dogovorit ćemo format koji ti odgovara.
Reformer u maloj grupi do tri osobe, Tratinska 22, Trešnjevka. Prvi dolazak 25 €, bez obveze.
