Pilates za muškarce u Hrvatskoj još zvuči kao nešto što se slučajno zalutalo u raspored. Povijest kaže drugačije: metodu je razvio muškarac, za boksače, gimnastičare i ljude u rehabilitaciji. Ovo je tekst o tome što ti realno daje.
Ako si ikad probao doći do dna čučnja i osjetio da te nešto vuče naprijed, ili ako te rame boli na potisku iznad glave, ovaj tekst ima odgovor koji nema veze s količinom kilograma na šipki.
Joseph Pilates bio je Njemac rođen 1883. godine. Kao dijete je bio bolešljiv, pa je cijeli život posvetio pokušaju da to promijeni. Bavio se gimnastikom, boksom, ronjenjem i borilačkim sportovima.
Sustav koji je razvio nazvao je kontrologija. Ideja je bila kontrola tijela kroz um, disanje i precizan pokret. Ne količina, nego točnost.
Sprave koje je konstruirao, uključujući reformer i cadillac, nastale su kao alati za tu kontrolu. Opruge nisu tu da ti olakšaju, one su tu da ti daju otpor koji možeš mjeriti i izvedbu koju možeš ispraviti.
Ništa u toj priči nije žensko ni blago.
Da ti to izgleda kao ženski trening, to je zato što se u zadnjih dvadeset godina tako marketirao, ne zato što to jest.
Prvi klijenti su bili boksači, plesači i gimnastičari, ljudi kojima je tijelo bilo alat za rad. Tražili su dvije stvari: da im se tijelo drži na mjestu pod opterećenjem i da se brže vrate nakon povrede.
To su i danas dva glavna razloga zašto muškarci dođu na reformer. Prvi je da nešto boli i da su probali sve ostalo. Drugi je da su dobri u nečemu, ali ih tijelo limitira tamo gdje ne bi trebalo.
Rehabilitacija u pravom smislu je posao fizioterapeuta i ne pretvaramo pilates u terapiju. Ako imaš dijagnozu ili svježu povredu, ideš prvo kod struke pa se onda dogovaramo što s treningom.
Ali ono što stoji između zdravog i povrijeđenog, to sivo područje ukočenog i nestabilnog, tu pilates radi posao.
Predvidivo je do razine dosade. Muškarac koji dizanjem ili sportom ima solidnu snagu dođe na reformer i prođe kroz prvi sat pristojno, dok se ne dođe na pokrete koji traže opseg.
Onda stane. Ne zato što nema snage, nego zato što zglob nema prostora, a kontrola u tom prostoru ne postoji.
Razlog je jednostavan. Trening snage se uglavnom radi u ograničenom, uvijek istom opsegu pokreta, s velikim teretom. Sport također ima svoje ponavljajuće obrasce. Tijelo se specijalizira i troši samo ono što koristi.
Sve ostalo zarasta.
Druga stvar koja se otkrije brzo je jednostrana dominacija. Jedna strana radi, druga se vozi. U čučnju s velikim teretom to se ne vidi, na jednostranim pilates vježbama se vidi u prvoj minuti.
Kuk je zglob koji bi trebao imati veliki opseg u svim smjerovima. Kod većine muškaraca koji sjede i diže, radi u uskom pojasu naprijed nazad i to je to.
Fleksori kuka su skraćeni od sjedenja i od toga što ih dizanje dodatno angažira. Stražnjica često ne radi punim kapacitetom jer ju preuzimaju leđa i zadnja loža. Rotacija u kuku, unutarnja i vanjska, praktično ne postoji.
Posljedica nije samo lošija izvedba. Kuk koji ne rotira i ne ide u ekstenziju traži taj pokret negdje drugdje, a najbliži kandidat je donji dio leđa.
Zato mnogi bolovi u donjem dijelu leđa nisu problem leđa, nego problem kukova iznad kojih se leđa snalaze kako znaju.
O tome smo detaljnije pisali u tekstu o pilatesu za leđa i posturu.
Drugo mjesto na kojem muškarci redovito zaškripe je rame, točnije cijeli rameni obruč s lopaticom i prsnim košem.
Obrazac je poznat. Prsa i prednja strana ramena su razvijeni, gornji dio trapeza je prenapet, a mišići koji drže lopaticu na mjestu i rotiraju ju su slabi. Prsni dio kralježnice se ne pomiče.
Kad dižeš ruke iznad glave, taj pokret nije samo u ramenu. Dio dolazi iz lopatice, dio iz prsnog dijela kralježnice. Ako ta dva ne rade, rame ide u položaj za koji nije predviđeno i tu se stvara nelagoda.
U pilatesu se rameni obruč trenira u svim smjerovima, s malim otporom i velikom pažnjom na to gdje je lopatica. To je nezanimljiv rad koji donese neproporcionalno mnogo.
Ako ti rame već boli, ideš prvo na pregled. Trening nije dijagnoza.
Kad muškarci kažu core, misle na ravni trbušni mišić i na to koliko se vidi. To je jedan mišić od nekoliko koji tu rade, i to ne najvažniji za stabilnost.
Stabilnost trupa je posao dubokih trbušnih mišića, mišića uz kralježnicu, dijafragme i zdjeličnog dna. Ti mišići ne rade pokret, oni ga sprječavaju. Njihov posao je da se ništa ne pomakne dok se sve ostalo kreće.
Zato pilates gotovo nikad ne radi trbuh kao izolirani mišić. Radi ga kao sustav koji drži trup dok ruke i noge rade posao, što je točno ono što se traži i na šipki i u sportu.
Praktično prepoznaješ razliku po jednoj stvari: možeš li zadržati položaj leđa dok se noga kreće. Ako ne možeš, nemaš problem s trbušnjacima.
Imaš problem s kontrolom.
Nitko ti ovdje ne predlaže da zamijeniš teretanu pilatesom. Ako želiš biti jak, moraš dizati teško. Pilates neće izgraditi maksimalnu snagu i ne pretvara se da hoće.
Ono što radi je drugo. Daje ti opseg pokreta u kojem možeš dizati, kontrolu koja sprječava kompenzacije i simetriju koja se u teškim vježbama sakriva.
Najbolja kombinacija koju vidimo u praksi je dva do tri teška treninga i jedan pilates trening tjedno. Pilates ide na dan između, ne odmah prije težeg treninga.
Nakon dvanaest takvih tjedana ljudi se najčešće ne vrate s pričom o tome kako su ojačali. Vrate se s pričom o tome kako više ne moraju zaobilaziti određene vježbe.
Ako te zanima šira usporedba, pisali smo o tome u tekstu što pilates realno mijenja na tijelu.
Čučanj traži tri stvari koje muškarci najčešće nemaju: dovoljno fleksije u kuku, dovoljno pomičnosti u gležnju i prsni koš koji se ne sruši naprijed.
Ako ti se u dnu čučnja zdjelica podvije, ako se leđa zaokruže ili ako pete traže da se odvoje od poda, nedostaje ti opseg, a ne snaga nogu.
Na reformeru se čučanj razlaže na dijelove. Radi se potisak nogama u ležećem položaju gdje leđa ne moraju držati težinu, pa se dodaje kontrola zdjelice, pa rad na gležnju kroz stopalo na letvici.
Tek onda se to sastavi u stojeći položaj. Ne zato što je lakše, nego zato što u ležećem položaju ne možeš prevariti izvedbu.
Rezultat je predvidiv: dublji čučanj s leđima koja drže.
Mrtvo dizanje pada na dvije stvari: na zadnju ložu koja nema opsega i na stražnjicu koja ne pokreće kuk nego samo prati.
Kad zadnja loža nema opsega, zdjelica se rotira prije nego što dođeš do šipke i leđa preuzmu posao. Kad stražnjica ne radi, podizanje se dovršava kroz donji dio leđa.
Pilates tu radi na tri fronte. Kontrolirano izduživanje zadnje lože pod otporom, a ne pasivno istezanje. Aktivacija stražnjice u ekstenziji kuka bez da se leđa uključe. I učenje neutralnog položaja kralježnice koji zadržiš i kad se opterećenje poveća.
Neutralna leđa nisu estetika. To je jedini položaj u kojem se opterećenje raspoređuje po strukturi umjesto da ide u jednu točku.
Potisak iznad glave, bench i sve varijante potiska žive od stabilne lopatice i od prsnog dijela kralježnice koji se može ispraviti.
Ako ti se pri potisku iznad glave leđa savijaju u luk, to je najčešće zato što prsni dio kralježnice i ramena nemaju dovoljno ekstenzije, pa tijelo pokret uzima iz donjeg dijela leđa.
Rad na reformeru i s rekvizitima daje ti taj opseg i uči lopaticu da radi prije ruke. To zvuči kao detalj do prvog treninga na kojem osjetiš da potisak ide ravno i bez bolnog mjesta.
Manji otpor, više kontrole, pa se vrati na šipku.
Nitko ne dolazi na pilates da bi bio jak. Dolaze zato što snagu koju imaju ne mogu iskoristiti do kraja.
Trčanje je stotine ponavljanja istog pokreta na jednoj nozi. Sve što nije simetrično i sve što nema stabilnosti u kuku se kroz kilometre pojačava.
Najčešće se to osjeti kao bol s vanjske strane kuka ili koljena, kao ukočena zadnja loža ili kao donji dio leđa nakon dužeg trčanja. Uzrok je često zdjelica koja se pri svakom koraku propušta u stranu.
Pilates radi upravo tu: jednostrana stabilnost, kontrola zdjelice, stražnjica koja drži, stopalo koje radi. Plus mobilnost kukova koju trčanje samo troši.
I disanje, koje trkači shvate brzo. Rebra koja se šire u stranu daju više zraka od trbuha koji se napuhuje.
Za bol koja se ponavlja ideš kod fizioterapeuta ili liječnika. Trening dolazi nakon toga.
Nogomet, košarka, tenis i padel su sportovi promjena smjera, naglih ubrzanja i rotacije. Sve to traži da se zdjelica i trup drže na mjestu dok noge rade brzo i nepredvidivo.
Rekreativci uglavnom imaju dvije rupe. Prva je adduktorska i ingvinalna regija koja je preopterećena i bez opsega. Druga je rotacija trupa koja se radi iz donjeg dijela leđa umjesto iz prsnog dijela.
Kontrolirana rotacija, jednostrani rad i rad na stabilnosti zdjelice su gotovo cijeli pilates program, pa je transfer direktan.
Nećemo tvrditi da pilates sprječava povrede. To ne možemo dokazati i nećemo obećavati. Možemo reći da tijelo koje ima opseg i kontrolu u tom opsegu ulazi u brze situacije bolje pripremljeno.
Bit ćemo direktni. Prvi trening će ti biti neugodan i to nema veze s tim što si u manjini u prostoriji.
Neugodan je zato što ćeš raditi pokrete u kojima nisi dobar, s malim otporom, sporo, i pored ljudi kojima to ide lakše nego tebi. Za nekoga tko je naviknut biti jak u prostoriji, to je nova situacija.
Grupa od 3 osobe je tu prednost, a ne problem. Instruktor stigne do svakoga, vidi što ti ne ide i ispravi to odmah, prije nego što to postane tvoja nova navika.
U velikoj grupi nitko ne bi vidio da kompenziraš. Tamo bi izgledao dobro i ne bi napredovao.
Ako ti je prvi put lakše bez publike, počni s individualnim treningom pa u grupu kad izvedba stane na mjesto.
Nakon trećeg treninga ta tema prestane postojati.
Nećemo ti dati brojke jer ih ne mjerimo i ne izmišljamo. Dat ćemo ti ono što ljudi najčešće prijave nakon tri mjeseca, dva puta tjedno.
Ono što nećeš dobiti: masu, maksimalnu snagu i vidljive trbušnjake. Za to postoje druge stvari i ne prodajemo ti pilates kao zamjenu.
Dvanaest treninga je i pošten okvir za odluku. To je približno jedan paket i mjesec i pol uz dva treninga tjedno.
To je kao da kažeš da nisi dovoljno čist za kupanje. Nefleksibilnost je razlog da dođeš, a ne razlog da ne dolaziš. Opruge se postavljaju prema tebi, ne prema idealu.
Metodu je razvio boksač i gimnastičar za sportaše. Reformer je konstruiran da daje mjerljiv otpor. Ako ti prvi sat bude lagan, reci instruktoru i sljedeći neće biti.
Jedan trening tjedno od 50 minuta je manje vremena nego što se troši na ukočena leđa i na vježbe koje zaobilaziš. A i mi sjedimo u istoj matematici, pa nudimo termine u 12:00, 17:00, 18:00 i 19:00.
Većina muškaraca koji nam dođu ne dolaze iz sporta, nego iz stolice. Osam sati sjedenja plus tri treninga tjedno nije isto što i aktivan život, iako se tako računa.
Sjedenje skraćuje fleksore kuka, gasi stražnjicu, zatvara prsni koš i vuče glavu naprijed. Onda se u to stanje ubaci teško dizanje i dobiješ opterećenje na tijelu koje nije u položaju za njega.
Zato pilates za muškarce koji sjede nije luksuz, nego protuteža. O tome imamo zasebni tekst o pilatesu za sjedeći posao.
Ako ti se leđa javljaju redovito, pogledaj i pilates za leđa.
Najlakše je doći na jedan dolazak bez paketa i bez obveze. Grupni reformer je 25 €, individualni 45 €, a paket od 8 grupnih treninga 160 €.
Sve je u cjeniku, bez upisnine i bez ugovora. Ako želiš vidjeti kako sat izgleda, tu je i probni trening.
Nakon treninga možeš u saunu, jer smo jedini pilates studio u Zagrebu sa saunom pod istim krovom. Paket pilates i sauna je 45 € i to je kombinacija koju muškarci najčešće uzmu nakon prvog puta.
Studio je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci. Javi se na 091 612 3575 i dogovorimo termin.
Dođi jednom pa procijeni sam.
Ima ih, ali si često u manjini i to je iskren odgovor. Grupa je do 3 osobe, radi se tiho i nitko nikoga ne gleda, a nakon dva treninga to prestane biti tema.
Zavisi od postavke. Otpor na oprugama se mijenja, a najteži dio nije teret nego kontrola u sporoj izvedbi. Reci instruktoru da želiš zahtjevnije i dobit ćeš zahtjevnije.
Ne, ako ti je cilj snaga i masa. Pilates je dopuna koja ti daje opseg pokreta i kontrolu, a teško dizanje ostaje teško dizanje.
Jedan pilates trening tjedno uz dva do tri treninga snage je kombinacija koja u praksi najbolje sjeda. Pilates stavi na dan između, ne prije težeg treninga.
Mnogi to prijave, ali za bol koja se ponavlja prvo ide pregled kod liječnika ili fizioterapeuta. Ne postavljamo dijagnoze i ne radimo terapiju.
Ne. Većina muškaraca kod nas prvi put staje na reformer. Prvi sat je uvod u izvedbu, ne test.
Kratke hlače ili tajice u kojima se slobodno krećeš, majicu koja nije preširoka da instruktor vidi položaj trupa i čarape s gumicom na stopalu.
Da, duo reformer trening je opcija ako ti je lakše doći s partnerom ili prijateljem. Cijena je na upit, a format je dvoje na dva reformera s istom pažnjom instruktora.
Želiš to isprobati u praksi? Studio Block 8 je na Tratinskoj 22 na Trešnjevci. Javi se na 091 612 3575 ili rezerviraj termin i dogovorit ćemo format koji ti odgovara.
Grupa do 3 osobe, otpor prilagođen tebi i sauna nakon treninga. Tratinska 22, Trešnjevka.
